КИТАЙСКАЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА И САМОМАССАЖ

Несколько десятков лет назад в СССР общедоступная гимнастика (ее часто называли зарядкой) имела привилегированное положение. Для всего населения утром ее передавали по всесоюзному радио, в организациях всех видов и профилей устраивались специальные паузы в работе, во время которых в обязательном порядке проводилась производственная гимнастика. Отголоском прошлого командного увлечения стала известная шуточная песня Владимира Высоцкого. Теперь профилактическая гимнастика (т.е. гимнастика, которая направлена на подготовку организма человека к каким-либо действиям) стала главным образом уделом спортсменов и частично лечебных учреждений. Для каждого вида спорта разработаны общие и специальные гимнастические упражнения, без реализации которых добиться высоких показателей невозможно. Все остальные, либо вообще не занимаются профилактической гимнастикой (таких подавляющее большинство), либо посещают дорогие спортивные клубы, оздоровительные центры и т.д., в которых не всегда можно встретить профессионала-методиста. В современную эпоху малоподвижного образа жизни, поддержание здорового физического состояния человека становится все большим и большим дефицитом. В странах востока в первую очередь считалось необходимым поддерживать равновесие между «телом и духом», исходя из представления о том, что покой обретается в движении и что душевное равновесие и воля человека неразрывно связаны с его физической активностью, а интеллектуальная и физическая активность – залог укрепления защитных сил организма и предупреждения преждевременного старения.

Считалось, что личные профилактические мероприятия должны предусматривать овладение комплексом лечебно-оздоровительных упражнений и самомассажем.
На основе векового опыта в Китае были созданы методики проведения профилактической гимнастики и самомассажа, которые получили всемирное признание. Их отличительной особенностью является целенаправленность и гибкость применения. Наше представление о зарядке, как о мероприятии по разминанию мышц и суставов, с точки зрения восточной медицины архаично и малоэффективно.
Менталитет российских граждан, на который традиционно списывают все, что не так, конечно, имеет значение в нашем повальном пренебрежении профилактической гимнастикой и самомассажем, но основная причина заключается в полном отсутствии какой-либо пропаганде, рекламе и ограниченной доступности методик и пособий.

В древней и современной Восточной медицине предусмотрен комплексный подход при проведении профилактических процедур. Они включают: дыхательные упражнения, гимнастику и самомассаж.
Дыхательным упражнениям уделяется большое внимание ввиду того, что с них начинаются профилактические процедуры. От правильного проведения дыхательных упражнений во многом зависит эффективность процедур в целом.
В процессе вдоха и выдоха с периодичностью изменяется давление в грудной и брюшной полостях, при вдохе купол диафрагмы уплощается, объем легких увеличивается; при выдохе передняя брюшная стенка немного втягивается, кривизна купола диафрагмы увеличивается, давление в грудной полости повышается и воздух выталкивается в бронхи. Правильное дыхание обеспечивает хорошую вентиляцию всех участков легких, способствуя интенсивному газообмену и кровообращению в малом круге. Активные движения диафрагмы производят как бы массаж органов грудной и брюшной полости. Научившись произвольно изменять глубину дыхания можно влиять на длительность и интенсивность такого массажа. Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать гимнастике и самомассажу. Основным является полное дыхание, то есть сочетание грудного и брюшного дыхания. Выполнять его можно лежа, сидя или стоя в зависимости от самочувствия. Пока человек не научится дышать правильно, нужно положить одну руку на грудь, другую на живот для контроля полноты дыхательных движений. После дыхательного упражнения можно приступать к физическим упражнениям и самомассажу, способствующим повышению тонуса организма, улучшению отправления функций, кровообращению в конечностях, снятию усталости и др.
Первое дыхательное упражнение.
Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед; при этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется (набирать воздух не до удушья!). На несколько секунд задержать воздух, затем начать выдох ртом с подтягиванием брюшной стенки, в конце выдоха опускается грудь. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая «толчков». Перед следующим вдохом пауза 2 — 3 с.
Второе дыхательное упражнение.
Сидеть спокойно, прямо, положить руки на бедра, расслабиться. Не думать о постороннем, сосредоточив внимание на области живота. Глаза прикрыть, кончик языка у верхних резцов. Сделать 50 вдохов—выдохов, вдыхая через нос, выдыхая через рот без напряжения.
Упражнение-массаж ушей.
Двумя пальцами сделать массаж ушных раковин вверх и вниз 18 раз. Затем уши закрыть ладонями, а пальцы приложить к затылку, сблизив кончики; II пальцами слегка постукивать по затылку до 3 раз. Такое упражнение тонизирует кору головного мозга, уменьшает ощущение шума в ушах, головную боль, головокружение.
Упражнение для зубов.
Сидя в спокойной позе, слегка ударять зубами нижней челюсти по зубам верхней челюсти 36 раз.
Упражнение для языка.
Двигать языком в полости рта вправо, влево, вверх 18 раз.
Упражнение для носа.
Потереть область носа наружной стороной двумя I пальцами до появления чувства тепла. После этого проделать 18 массажных движений II пальцами вдоль носа с обеих сторон. Предохраняет от насморка, улучшает кровообращение верхних дыхательных путей.
Упражнение для глаз.
Закрыть глаза, сидеть непринужденно. Межфаланговыми суставами двух I пальцев (руки должны быть теплыми) сделать 18 массирующих движений вдоль век от наружного к внутреннему углу глаза. После этого 18 раз сделать массаж бровей от переносицы к вискам. Затем 18 раз повернуть влево и вправо, вверх и вниз глазные яблоки. Улучшается зрение, укрепляется нервная система.
Упражнение-массаж лица.
Кончиками пальцев проводить по лицу сверху вниз, слегка нажимая, как при умывании, 18 раз.
Упражнение для шеи.
Скрестить пальцы на затылке, поднять голову, смотреть вверх, руками стараться согнуть шею. Мышцы шеи должны умеренно препятствуют этому движению; делать от 3 до 9 раз. Улучшается кровообращение головы, движение спинномозговой жидкости.
Упражнение-массаж плечевого сустава.
Ладонью левой руки взяться за правое плечо и сделать 18 круговых движений по часовой стрелке. Сделать то же самое правой рукой. Улучшается кровообращение, снимается боль в суставах, нормализуются нервная система, сон.
Упражнение для позвоночника.
Стоя (можно сидя), ладони слегка сжать в кулаки, руки согнуть в локтях, раскачиваться вправо и влево по 18 раз, стремясь соблюдать ритмичность дыхания. Усиливается деятельность внутренних органов, улучшается эластичность легких, особенно нижних отделов; улучшается кровообращение головного мозга.
Упражнение «кручение».
Стоя, слегка согнув руки в локтях, ноги — в бедрах и коленях, спина и шея прямые, делать повороты вправо и влево, не поднимая стоп от пола; следить, чтобы двигались все суставы рук, ног, поясницы и шеи. Усиливается мозговое кровообращение, тренируется подвижность суставов.
Упражнение-массаж поясницы.
Стоя, потереть ладони друг об друга, чтобы стали теплые, затем помассировать поясницу 18 раз одной рукой и 18 раз другой. Снимается боль в пояснице, улучшается кровообращение в малом тазу (рекомендуется при хронических заболеваниях половых органов).
Упражнение-массаж области копчика.
Сидя, II и III пальцами массировать справа и слева от копчика 36 раз. Является профилактикой выпадения прямой кишки, геморроя, оказывает лечебное действие при заболевании половых органов.
Упражнение-массаж мышц бедра.
Сидя на стуле, обеими руками массировать левое и правое бедро от колена вверх. Снимается усталость после долгой ходьбы.
Упражнение для мышц дна таза.
Сидя на твердом стуле, положить руки на колени. Одновременно со вдохом напрягать мышцы ягодиц и бедер, втягивая мышцы дна таза и задний проход; на выдохе мышцы таза расслабить. Способствует укреплению дна полости таза, сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки, профилактике опущения влагалища, матки, прямой кишки. Сделать 25 упражнений.
Упражнение-массаж органов брюшной полости.
Согреть ладони; левой рукой проделать легкий массаж передней брюшной стенки 100 раз по часовой стрелке и затем правой рукой 100 раз против часовой стрелки. Улучшается всасывание пищи, перистальтика кишечника, кровообращение органов брюшной полости.
Упражнение-массаж коленей.
Двумя руками сделать массирующие движения вокруг каждого колена по часовой стрелке 100 раз. Успокаивается нервная система, снимается боль и отечные явления в суставах.
Упражнение-массаж стоп.
Левой рукой провести 100 раз (туда и обратно) по подошве правой ноги; то же самое — правой рукой по левой подошве. Укрепляются мышцы и связки свода стопы, снимается усталость, снижаются негативные последствия ношения неудобной обуви и обуви на высоких каблуках, является профилактикой плоскостопия.
Упражнение для ступней.
Сидя или лежа (можно в постели утром и вечером), сгибать стопы в фаланговых и плюснефаланговых суставах, стараясь приблизить пальцы к подошве, напрягая связки свода стопы; движения сгибания и разгибания должны быть ритмичны. 30—50 раз. Профилактика и лечение плоскостопия, снижение негативных последствий ношения неудобной обуви и обуви на высоких каблуках.
Упражнение для торса.
Сидя, выпрямить ноги, ноги вместе, не сгибать, голову держать прямо. Вытянутыми руками достать пальцы ног 36 раз. При нагибании — выдох, при разгибании — вдох. Улучшается кровообращение, укрепляется мышца сердца, уменьшается отложение жира в брюшной стенке, увеличивается подвижность диафрагмы и эластичность легких. Особенно рекомендуется при эмфиземе легких.

Упражнение для глаз.
Согнуть руки в локте, отдаляя и приближая их к лицу 5 раз, смотреть па II и III пальцы.
Упражнение для туловища.
Сидя, положить ногу на ногу, ладонями обхватить колено (сначала одно, затем другое); туловище и голову поворачивать вправо и влево по 18 раз. Вдох производить в исходном положении. Улучшается кровообращение, дыхание, уменьшаются боли в пояснице, печени, а также в малом тазу.
Упражнение на приседание.
Держась за кровать или стул, делать приседания, касаясь пятками ягодиц, 3—4 раза.
Упражнение-массаж органов малого таза.
Рекомендуется женщинам при дисфункции яичников гормонального происхождения, в том числе в климактерическом периоде. Лежа на спине, руки на бедрах, медленно поднимать обе ноги, не сгибая их и стараясь удерживать высоко поднятыми как можно дольше; повторять упражнение 2—3 раза, сообразуясь с физическими возможностями. Стремиться дышать равномерно. Помимо благотворного влияния на органы малого таза, улучшается функция щитовидной железы.
Упражнение-массаж пальцев и кистей рук.
Массаж пальцев, внешней и внутренней сторон кисти и запястья оказывает благотворное влияние на весь организм, способствует снятию усталости, улучшению дыхания, нормализует работу внутренних органов, устраняет боли в суставах рук. Приемы массажа: поглаживания, сильное надавливание, вибрация. На рис. 13 и 14 стрелками и точками показаны места надавливания, вибрации, линейного поглаживания.
Упражнение-массаж ног.
Упражнение применяется для снятия усталости, проводится в два этапа (рис.15, 16):
1) I пальцем руки массируют, сильно нажимая, от точки R1 юн-цюань (па подошве) к точке R6 чжао-хай 4— 5 раз; затем проводят с сильным нажимом от точки R4 да-чжун к точке R9 чжу-бинь; всего около 20 поглаживаний;
2) I пальцем руки массируют от точки V60 кунь-лунь (у пятки) до точки V55 хэ-ян (к подколенной ямке).
При болях в икроножных мышцах, появляющихся у пожилых людей при ходьбе (или в молодом возрасте при плоскостопии), надавливают все ногти на ногах, начиная с I пальца по три секунды 10 раз; затем надавливают точку R1 юн-цюань в центре подошвы; после этого нужно сильно сжать руками пальцы ног. Процедуру выполняют 8—10 раз.
Упражнение-массаж, купирующий икоту.
Проводится линейное поглаживание I пальцем с нажимом от точки GI5 ян-си до точки GI6 пянь-ли на лучевой стороне запястья; двадцать массирующих поглаживаний одновременно на двух руках (рис. 17).
Упражнение-массаж, стимулирующий обмен веществ.
Надавливают на концевую фалангу V пальца около корня ногтя со средней силой ритмично в течение 20 с поочередно на обеих руках, перед едой (рис.18). Это же упражнение применяется для стимуляции аппетита.
Упражнение-массаж при болях в желудке.
Надавливают у корня ногтя III пальца на обеих руках в течение 1 мин со средней силой в режиме биения сердца, поочередно на правой в левой руке (рис. 19).
Упражнение-массаж при заболеваниях горла.
Надавливают па концевые фаланги I пальцев руки у корня ногтя со средней силой в течение 10 с (поочередно на обеих руках) (рис. 20).
Упражнение-массаж ног при отеках.
Для массажа тыла стопы производится 10 поглаживаний; стопа должна быть выпрямлена. Для массажа внутренней стороны стопы и голени производится 15—20 поглаживаний от точки RP5 шан-цю до точки RP7 лоу-гу. На наружной стороне стопы и голени проводится 10—15 поглаживаний от точки V58 фэй-ян вверх и массирование этой точки; затем массаж проводится на коротком отрезке от точки VB39 сюань-чжун к точке VB38 ян-фу с энергичным массированием точки VB38 в конце каждого поглаживания (рис. 21—23).
Точечное надавливание при обмороке.
Ногтем I пальца надавливают на следующие точки:
1) В верхней трети вертикальной борозды верхней губы под перегородкой носа (точка VG26 жэнь-чжун);
2) На подбородке под нижней губой в центре подбородочно-губной борозды (точка VC24 чэн-цзянь);
3) На подушечки всех пальцев рук у центра свободного края ногтя.
Самомассаж при головной боли.
Массировать подошвы и особенно точки на тыле стопы у межпальцевых промежутков, массаж самих пальцев и подошвы быстрым сильным потиранием, пощипыванием, нажимом на указанные точки.
Упражнение при запорах.
Сидя на стуле, ноги поставить на деревянную круглую палку (в виде скалки) и, нажимая ступней, перекатывать ее вперед и назад несколько минут; делать ежедневно. Подобный массаж ступней помогает и при бессоннице, а также снимает усталость ног при плоскостопии.
Упражнение при шейном остеохондрозе.
Сидеть или стоять, спина прямая, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз. Расслабив мышцы спины и плечевого пояса, выполнять свободные движения головой: наклон вперед, назад, вправо, влево и круговые движения слева направо и наоборот. Сначала такое упражнение проделывают один раз; постепенно доводят до 20—25 раз. Такие упражнения способствуют снятию болей, подвижности позвоночника и улучшению мозгового кровообращения.
Упражнение для снятия насморка.
Сидеть прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустить, дышать произвольно. Полностью выдохнуть, I пальцами с обеих сторон зажать наружный слуховой проход, а III пальцами прижать крылья носа, после чего резко втянуть воздух ртом, сжать губы и надуть щеки. Затем опустить подбородок на грудь, закрыть глаза, положив II пальцы навеки, и как можно дольше оставаться в этом положении. После чего поднять голову, снять пальцы с век, с крыльев носа и сделать полный вдох через нос. После этого отнять I пальцы от ушей и опустить руки вдоль тела. Это упражнение полезно также для улучшения функции вестибулярного аппарата.