Произвольная регуляция функций аппарата дыхания имеет исключительно важное значение для обеспечения нормального функционирования внутренних органов и систем и высшей нервной деятельности. С помощью медитативно-дыхательных упражнений можно добиться понижения возбудимости многих нервных центров, в частности, двигательного анализатора, а часто и общего тормозящего влияния на нервную деятельность, общего успокоения и отвлечения человека, стабилизации психоэмоционального состояния. Медитативно-дыхательные упражнения сами по себе бывают достаточны во многих случаях, но комбинация их с другими методами лечения, например, с точечным массажем, можно значительно расширить круг лечебных показаний. Их применение эффективно при лечении астенических состояний, вегетативно-сосудистой дистонии, некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, резистентных запоров, физического переутомления или в период выздоровления.

Предварительные замечания

При проведении дыхательных упражнений рекомендуется соблюдать определенные правила и создавать определенную обстановку, исключив все отвлекающие факторы. Желательно оставаться одному в комнате, которую необходимо предварительно проветрить; должно быть тихо и спокойно. Тишину и одиночество надо соблюдать и в случае, если упражнения проводятся на открытом воздухе (это предпочтительно). Можно поместить перед собой плакаты с надписями, внушающими уверенность в успехе предстоящего лечения и решимость довести его до конца.
Перед началом занятий следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь, чтобы потом не пришлось отвлекаться и прерывать занятия. Необходимо ослабить пояс и расстегнуть все застежки (для позы сидя и лежа) на платье и белье, чтобы не мешать свободному дыханию и кровообращению. Носовые ходы должны быть свободны.
Положение тела во время занятий должно быть естественным, непринужденным и ненапряженным. Глаза закрыты до узкой щелочки. взгляд направлен на кончик носа или пальцы ног. Если глаза устали или что-нибудь из окружающей обстановки отвлекает, их можно закрыть совсем. Если клонит ко сну, надо, наоборот, открыть глаза шире. Язык легко упирается в верхние резцы. Если во время занятий увеличивается слюноотделение, слюну следует глотать, что будет способствовать пищеварению.
Упражнения лучше проводить натощак или спустя 1—2 ч после еды. Режим сексуальной жизни должен быть воздержанным.
После окончания упражнений рекомендуется спокойно открыть глаза и пе торопиться вставать. Сначала надо как бы умыть обеими руками лицо, помассировать слегка глаза, произвести несколько медленных спокойных движений конечностями, потом встать и сделать 5—10 шагов по комнате, после чего несколько раз потопать о пол пятками. Лишь потом можно выходить на улицу, иначе начинающий может легко простудиться.
Особое внимание следует уделить психологическому настрою: отключиться от всех забот и начинать занятия в веселом, радостном настроении. Если во время упражнения мысли возвращаются к каким-либо переживаниям, появляется беспокойство или напряжение, лучше прекратить занятие и заняться пока чем-нибудь другим.
Продолжительность курса дыхательной гимнастики обычно составляет 90 дней и должна проводиться регулярно. Вначале по 20—30 мин шесть раз в день с постепенным увеличением продолжительности сеанса. В этот период рекомендуется увеличить число приемов пищи до 6 раз. На протяжении третьего месяца число занятий в день уменьшается до четырех а продолжительность доводится до 60 мин. По окончании курса желательно продолжать занятия 1—2 раза в день по 30—60 мин. Такой режим тренировок рекомендуется как при нарушении здоровья, так и здоровым людям, занимающимся дыхательной гимнастикой с гигиеническими целями. Принцип постепенного увеличения нагрузки считается важным элементом дыхательной гимнастики.
Для дыхательной гимнастики традиционно рекомендуются четыре основные положения тела: лежа, сидя, стоя и свободное положение (рис.1—6). Положение лежа выполняется в двух вариантах: лежа на боку и лежа на спине. Кровать должна быть жесткой. Температура комфортной. При положении на боку под голову кладут подушку, при положении на спине подушку кладут под голову, другую, потоньше,— под спину. Вместо подушек можно воспользоваться свернутыми одеялами. Тело должно быть выпрямлено, мышцы расслаблены. В положении на боку голова должна быть слегка наклонена вперед и вниз. Одна рука согнута и положена ладонью вверх на подушке, на расстоянии около 6 см перед лицом. Другая свободно лежит на бедре ладонью вниз; нижняя нога слегка согнута, а верхняя согнута под углом 120° и лежит на нижней. В положении па спине руки и ноги свободно выпрямлены.
В положении сидя необходимо использовать табурет или кресло: подошвы касаются пола, ноги в коленях образуют угол 90°; корпус прямой, обе руки лежат на бедрах, ноги расставлены на ширину плеч. Можно сидеть па полу на ковре со скрещенными ногами «по-турецки», в позе «лотоса» или просто в положении со свободно согнутыми в коленях и скрещенными ногами.
Выбор положения определяется состоянием здоровья занимающегося, его подготовкой. Легче делать упражнения, лежа на боку и на спине. Длительность упражнений необходимо регулировать, ориентируясь на свое физическое или психическое состояние. Следует с самого начала учитывать, что выполнять упражнения нужно спокойно и без спешки, и не следует надеяться быстро почувствовать те или иные изменения в теле. Необходимо терпение и время. Кто нетерпелив, тому эти упражнения принесут не пользу, а вред.

 

Техника медитации

Овладение техникой медитации осуществляется постепенно с помощью словесных (вербальных) приемов или концентрации внимании на определенном образном представлении. Словесные приемы заключаются в беззвучном («про себя») проговаривании фраз, например: «Мне хорошо дышится, я полностью расслабился, все неприятное проходят, мне легко» и пр. Составляется несколько фраз самовнушения и опытным путем выбираются те, которые наиболее эффективно способствуют медитации.
Медитация посредством образных представлений заключается в концентрации внимания на некотором зрительном образе, например шаре, наполненном теплым воздухом, который находится внизу живота. В древности медитация осуществлялась сосредоточением мысли во время дыхательных и гимнастических упражнений на определенной области тела, называемой данъ-тянь. По понятиям даосизма, дань-тянь — это место, где у мужчин «хранится сперма», а у женщин — «плодородие»; считалось, что осознанная тренировка этой жизненно важной области способствует укреплению здоровья и удлинению жизни. Поэтому именно к этой области должен мысленно обращаться тренирующийся в дыхании человек. В древних текстах указываются следующие локализации дань-тяня. Так, нижняя локализация соответствует уровню точка переднесрединного меридиана VG4 гуань-юань («граница жизненного бытия»); средняя — точке VC17 тань-чжун («середина груди»); верхняя локализация дань-тяня соответствует уровню внемеридианной точки РСЗ инь-тан («линия лба»). На какой из локализаций дань-тяня нужно сосредоточиться упражняющемуся, решает опыт, советы людей, занимающихся дыхательной гимнастикой.

Во время тренировки часто возникают следующие ситуации:
1. У людей, которым трудно достаточно долго сосредоточиться наодной мысли, во время медитации возникает масса посторонних мыслей. Поэтому такие люди во время тренировки должны мягко, не напрягаясь, направлять все свое внимание на дань-тянь, мысленно считая свое дыхание (при занятиях в системе цян-чжуан-гун) или беззвучно приговаривая слова (при занятиях в системе нэйян-гун). Если число забыто, то, нужно начать счет сначала, достигнув 100, опять считать с единицы. Не надо беспокоиться, если возникают попутные, незначительные мысли. Важно это заметить вовремя и сразу пресекать их. Если трудно выключить такие мысли, надо переключиться на что-нибудь радостное.
Для невротичных людей рекомендуется следующий прием: попытаться проследить мысль в обратном порядке — к ее возникновению; это успокаивает. Даже если во время тренировки не удается полностью успокоиться и совсем отключиться, целебный эффект наступит, хотя он будет меньше, чем при полном расслаблении. Со временем каждому удается преодолеть эти трудности. Не надо терять надежду.
2. Иногда во время тренировки человека одолевает сон. Чаще это бывает после перенапряжения или при недостаточном ночном сне. Чтобы сонливость не возникала, рекомендуется смотреть точно на кончик носа.

Техника дыхания

Основу дыхательной техники составляет так называемое глубокое дыхание, но его лучше называть «дыхание дань-тянь», так как оно существенно отличается от представления об акте глубокого дыхания в современной физиологии и выполняется при сосредоточении внимания на дань-тяне. Дыхание в медитативно-дыхательных упражнениях должно подчиняться контролю сознания за движениями передней брюшной стенки и диафрагмы. Дыхание должно быть непрерывным ненапряженным: «...спокойным и тонким, как будто его нет, по оно есть. Нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным, спокойным». Существенно, что такое дыхание полностью опорожняет легкие.
Ослабленным людям, а также в качестве начального этапа можно рекомендовать следующую методику обучения дыханию:
Начинайте спокойные, ровные и плавные дыхательные движения. Не изменяйте дыхания. Оставьте его как оно есть, естественным. Но дышите сознательно (!), следя за каждым вдохом и выдохом. Пусть сознание «течет» вместе с вдохом и выдохом. Не забывайте ни одного дыхания. Будьте только свидетелем своего «входящего и выходящего дыхания». Любые мысли пусть приходят и уходят, будьте к ним безразличны.
Через некоторое время тренирующийся впадает в состояние полудремы, ни о чем не думает, не мечтает, а после упражнения испытывает общее успокоение, чувство бодрости, свежести, ясности.
В настоящее время сформировались основные системы дыхательных упражнений, входящие в дыхательную гимнастику Ци-Гун.
1. Система нэйян-гун, или упражнения для «профилактики изнутри»; представляет собой лечебную дыхательную гимнастику в основном для пациентов, находящихся в стационаре; применяется главным образом одно, основное дыхательное упражнение, которое постепенно усложняется.
2. Система цян-чжуа-гун, или упражнения для «общего укрепления»; это простая и в то же время действенная древняя техника дыхания для закалки и достижения здоровой и долгой жизни. Она получила большое распространение во многих странах Запада. Используются три вида дыхания: так называемое естественное дыхание, дыхание дань-тянь и так называемое встречное дыхание.
3. Система баоцзянь-гун, или упражнения «для сохранения здоровья». Комплекс включает 21 облегченное упражнение и предназначен, в основном с целью профилактики, практически здоровым пожилым людям. При необходимости эти упражнения можно комбинировать с упражнениями цян-чуан-гун и нэиян-гун. Описание упражнений баоцзянь-гун можно найти в руководстве Г. И. Красносельского «Древнекитайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста».

Система нэйян-гун
Используется, главным образом, основное дыхательное упражнение, которое выполняется в следующей последовательности. Приняв правильную позу, в течение одной—двух минут дышат ритмично через нос. При вдохе кончик языка поднимается к нёбу, затем следует пауза (язык прикасается к нёбу) и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся должен мысленно произносить слова или ряд слов, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех односложных слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе.
В дальнейшем произносимая фраза удлиняется, причем это должно происходить за счет удлинения паузы; постепенно доходят до девяти односложных слов, из которых семь приходится на паузу; т. е. задержка дыхания происходит на вдохе. В то же время длительность паузы не должна быть затруднительной для занимающегося. Произносимые слова должны иметь определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе упражнений для выздоровления или укрепления здоровья. Дыхание всегда естественное, равномерное, без ощущения нехватки воздуха. Особенно это упражнение показано больным желудочно-кишечными заболеваниями.
Можно использовать вариант этого упражнения, при котором задержкаa дыхания происходит на выдохе: вдыхают одновременно через нос и полуоткрытый рот, после чего сразу же следует выдох, а затем пауза с поднятием языка к нёбу; во время паузы мысленно произносятся слова, как и в основном упражнении. Этот вариант упражнения с задержкой дыхания на выдохе рекомендуется для пациентов с заболеваниями дыхательных путей.

Система цян-чжуан-гун
Используются три вида дыхания:
а) естественное дыхание, характеризующееся ровными, тонкими, медленными и спокойными дыхательными движениями;
б) дыхание дань-тянь, для которого характерны такие же, но более глубокие и длительные дыхательные движения обычно с равной продолжительностью вдоха и выдоха;
в) встречное дыхание, когда при вдохе грудная клетка увеличивается, живот втягивается, а при выдохе наоборот, живот выпячивается, грудь втягивается.
Естественное дыхание рекомендуется для пожилых и ослабленных лиц, дыхание данъ-тянь — для лиц с неврозами, переутомлением, запорами и слабой концентрацией внимания.
Встречное дыхание укрепляет диафрагму и мускулатуру живота, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Преимущественно используется дыхание дань-тянь. Поскольку оно полностью отличается от обычного глубокого дыхания, его нужно тщательно усвоить, чтобы оно стало привычкой. Необходимым условием для выполнения дыхания дянь-тянь является полная релаксация. Приняв удобное положение в одной из описанных поз следует последовательно расслабить каждую мышцу тела, начиная с мышц стоп, затем мышцы оленей, бедер, низа живота и далее, кончая мышцами лба, затылка; потом рекомендуется думать о расслаблении сосудов, нервов и внутренних органов.
После расслабления начинают медленно вдыхать через нос и, следя а неподвижностью грудной клетки, «распускают» живот: передняя рюшная стенка выдвигается вперед. Во время выдоха низ живота втягивается внутрь. При этом возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и даже малого таза («вдыхание воздуха в живот» — особый феномен дыхательно-медитативного тренинга). В процессе регулярных тренировок дыхание постепенно замедляется до 6—4 раз в минуту.
На следующей ступени тренировок, используя воображение и соответственно концентрируя внимание, необходимо «провести дыхание по телу»: во время вдоха представить себе, что струя воздуха идет к затылку, затем течет вниз по позвоночному столбу, а затем поднимается вверх по передней стороне тела и выходит через рот. Абсолютно необходимо, чтобы дыхание выполнялось ритмично, плавным непрерывным циклом. Если вдыхать и выдыхать медленно, то тренирующийся будет чувствовать и как бы видеть и слышать циркуляцию «энергии» по телу.

Эффекты медитативно-дыхательных упражнений

Древняя медицина утверждала, что «несвежий» воздух скапливается в нижних отделах легких и продукты этого «несвежего» воздуха оказывают отрицательное действие на каждый орган.
Во время медитативно-дыхательных упражнений нередко возникает ощущение излучающегося тепла, распространяющегося в заднесрединный и переднесрединный меридианы. Чувство тепла чаще возникает в дань-тяне, переходит в копчик, при этом может возникнуть позыв на ступ который следует задержать, продвинув мысленно тепло так, чтобы оно прошло вдоль позвоночника вверх к затылку, через макушку к верхней губе, то есть по ходу заднесрединного меридиана; от нижней губы тепло пройдя вдоль переднесрединного меридиана, возвращается в дань-тянь Тренирующийся может из каждого пункта этого кругооборота «направить» чувство тепла дальше. Если ощущение тепла продолжается длительное время, его уже не нужно направлять в своих мыслях. Движение потока тепла может иногда ощущаться вдоль чудесного меридиана — дай-май, опоясывающего поясницу. Однако появление подобных ощущений не обязательно; установление равновесия между психикой и сомой происходит постепенно.
Основной предпосылкой получения лечебно-оздоровительного эффекта является вера тренирующегося в успех. Он всегда должен быть настроен оптимистично, и следует постоянно укреплять его веру в то, что он выйдет победителем из борьбы с болезнью. Нужно научиться расслабляться (можно использовать методику аутогенной тренировки), быть неторопливым, терпеливым и уж, конечно, не раздражаться. Если у человека слишком много забот, тренировка становится невозможной.
Считается, что эффект от медитативно-дыхательных тренировок возможен при наличии у тренирующегося следующих качеств: сохранять чистое сердце, требовать малого для себя, быть строгим к себе и великодушным к другим, следовать нравственным принципам. Тот, кто придерживается такой жизненной позиции. может быстро достичь душевного равновесия, активно преодолеть болезнь и укрепить свое здоровье.

Тай-Цзи-Чжуань – это древняя оздоровительная гимнастическая система,
состоящая из определенных устоявшихся комплексов движений, многие из которых заимствованы из движений животных, приемов восточного боевого искусства и др. Впервые Тай-Цзи-Чжуань (переводится как «Высшие основные упражнения») была введена в практику врачом древнего Китая Хуа То под названием «Игра пяти зверей и птиц». Упражнения отличаются особой физиологичностью, каждое движение направлено на стимуляцию определенных меридианов, воздействующих на работу внутренних органов. Практика Тай-Цзи-Чжуань позволяет полностью избавиться от мышечных спазмов и блоков, возникающих как при неправильной работе внутренних органов, так и при длительном психоэмоциональном напряжении. Правильным и совершенным является сочетание движений Тай-Цзи-Чжуань с методами расслабления и концентрации сознания, используемыми в Ци-Гун, чем достигается наибольший оздоровительный эффект.
Принципы, нa которых строится последовательность движений компекса тай-цзи-чжуань,— взаимопревращаемость противоположностей инь и ян. В тай-цзи-чжуань каждое движение переходит в свою противоположность: за поднятием следует опускание, за движением вперед следует движение назад, после завершающего движения — начальное движение (и т. д.), без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично, в чем проявляется целостность организма и что соответствует природе. Наклоны, повороты и другие движения тела скомбинированы по принципу кругового движения, поэтому они снимают всякое напряжение и обеспечивают «внутреннюю и внешнюю гармонию».
Лечебное действие тай-цзи-чжуань заключается в том, что благодаря определенным последовательном движениям тела и концентрации внимания активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокирования».
Комплекс упражнений тай-цзи-чжуань укрепляет ноги, в частности суставы стоп, благодаря шагам в сторону, вращениям стопы, перенесению массы тела то на одну ногу, то на другую. Подвижные бедра укрепляют позвоночник, все мышцы спины и ног, массируются органы брюшной полости и таза.
Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение («неправильное положение позвоночника рождает все болезни»): при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма, улучшается работа сердца, легких.
Движения тай-цзи-чжуань должны быть медленными, ненапряженными, выполняются они с некоторым расслаблением всех мышц, но с максимальной концентрацией внимания, которое сосредоточено на «идее» движения. Между отдельными движениями нет четких пауз: одно движение незаметно переходит в другое. Физические движения должны сочетаться с душевным спокойствием, что дает отдых центральной нервной системе. Большое значение придается развитию правильного дыхания. Вo время выполнения тай-цзи-чжуань должно быть дыхание дань-тянь, которое согласовывается с движениями тела. Такое дыхание восстанавливает подвижность диафрагмы, уменьшает нагрузку на сердце, массирует органы брюшной полости, способствует высокой оксигенации крови в специфических зонах; усиливаются процессы метаболизма и энергообеспечения, восстанавливаются нарушенные функции. Постепенно развиваемая сложная координация движений тренирует центральную нервную систему, вестибулярный аппарат, иннервацию мышечных групп и т. п.
Двигаться нужно мягко, но устойчиво, сохраняя равновесие; при шаге массу тела переносят на одну ногу, а другая делает движение для шага.
Мягкость, медленность и плавность дают чувство покоя, позволяют следить за дыханием и замечать ошибки, которые естественны, пока человек не овладел всем комплексом.
В древних текстах тай-цзи-чжуань существуют двенадцать положений, из которых нужно исходить, приступая к изучению движений
1. Дух спокоен, мысли сосредоточены на упражнении.
2. Тело приятно расслаблено, легко, подвижно.
3. Положение тела непринужденное, выпрямленное, удобное.
4. Движения медленные и плавные; они непрерывно переходят одно в другое, скорость их равномерна.
5. Все движения кругообразны.
6. Все мышцы, связки, суставы должны ощущаться как бы широко расправленными, «чтобы энергия могла беспрепятственно течь по телу».
7. Тяжесть тела должна «опускаться вниз», чтобы создавалась максимальная устойчивость.
8. Движения связаны с дыханием: при «закрывающихся» движениях — вдох, при «открывающихся» — выдох.
9. Все части тела действуют в единстве, ни одна часть тела не движется изолированно. Если одна часть тела в движении, все тело находится в движении; если одна часть тела находится в покое, все тело находится в покое.
10. Исток движения коренится в ступнях, развивается в ногах, направляется в талии (поясе) и действует через пальцы рук. Осью всех движений является талия, она должна быть прямой, гибкой, мягкой.
11. Бедра «ведут» туловище.
12. Перемена в движениях от инь (пустого) к ян (полному) и обратно должна совершаться сознательно; «дух (воля) ведет тело и соединяет чи».
Необходимо следить за тем, чтобы при упражнениях не было следующих ошибок:
1) Изолированные движения рук, кистей, ног, ступней, туловища являются ошибочными, так как тело рассматривается как единство; движения ведутся бедрами;
2) Ошибкой во время движения является «раздвоение веса», то есть распределение массы тела на обе ноги; на протяжении всех упражнений (исключая начало и конец) основная масса тела всегда падает на одну ногу («держите вес только на одной ноге»); когда масса тела находится на одной ноге, считается, что эта нога находится в «полноте» (другая нога — в «пустоте»); такое положение («полнота—пустота») позволяет изменять позы и производить движения без затраты энергии.
Упражнения построены таким образом, чтобы дыхание регулировалось и углублялось самопроизвольно. Начинающим рекомендуется естественное дыхание, которое согласуется с движениями следующим образом: вдох производится при поднятии кисти и движении руки к телу, выдох — при опускании кисти, вытягивании вперед и опускании руки. Приноравливание дыхания к движениям происходит постепенно по мере правильного овладения комплексом гимнастики. Неумелое приноравливание дыхания нарушит плавность движений и может привести к судорогам. Первоначально, при овладении гимнастикой, рекомендуется изучить технику движения и определенные положения, а затем уже объединять движения с дыханием.
Положение головы и туловища:
1) голова держится прямо, естественно, ненапряженно; подбородок несколько «убран», чтобы грудино-ключично-сосцевидные мышцы не были напряжены; шея держится прямо ненапряженно; лицо спокойное, рот закрыт неплотно, язык касается верхних альвеол, взгляд на уровне горизонта;
2) грудь не следует выпячивать, она несколько втянута, подложечная область мягкая; спина держится прямо ненапряженно, средняя часть спины выпрямлена; лопатки, плечи, локти свободно опущены;
3) крестец слегка отодвигается назад, поясница расслаблена, ягодицы расслаблены, как бы «убраны».
Положение рук:
1) плечи и локти свободно опущены, локти слегка согнуты, тыльная сторона кисти образует с предплечьем плавно изогнутую линию;
2) пальцы выпрямлены, слегка раздвинуты, расслаблены;
3) положение кисти имеет большое значение; ладонь может быть повернута вперед, вверх, вниз при определенных позах или кисть свободно свисает от запястья («кисть ястреба», «кисть-крючок»), «стоящая ладонь» находится по отношению к предплечью под прямым (или несколько меньше) углом; в кулак пальцы сжимаются неплотно, ненапряженно.
Положение ног:
1) бедра расслаблены, колени слегка согнуты (во всех стойках колено не должно выступать дальше кончиков пальцев);
2) стопы ставят плотно; вращение стопы производится на пятке или на носке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую ногу: стопу ставят на пятку, легко прикасаясь к полу, медленно развертывают по полу и перемещают на эту ногу основную массу тела.
Шаги, производимые в процессе гимнастики, должны соответствовать возможностям занимающегося; при слишком больших шагах затрудняется правильное прямое положение спины и перегружаются коленные суставы, при слишком маленьком шаге стойка получается неустойчивой в нарушается плавность при переходе к следующему движению.
Овладение сложной координацией движений, одновременное участие в плавном двигательном акте многих суставов и мышц, сосредоточенность и спокойствие во время занятий приводят к положительным сдвигам в различных физиологических системах организма. Поэтому можно рекомендовать гимнастические упражнения тай-цзи-чжуань не только здоровым людям, но и больным: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, суставов и позвоночника, нарушениях сна и бодрствования, других астено-невротических состояниях и т. п. Упражнения тай-цзи-чжуань практически не имеют возрастных ограничений.
Вначале рекомендуются регулярные, хотя и краткие занятия, лучше утром и вечером по пять-десять минут, без спешки овладевая одной— двумя позициями; на овладение упражнением требуется несколько месяцев. Одежда должна быть удобная, свободная, обувь без каблуков. Если возможно, гимнастику следует делать на открытом безветренном воздухе, по окончании упражнений немного пройтись (сразу не садиться). Нельзя заниматься натощак и сразу после еды; после гимнастики полезна легкая водная процедура (душ, обтирание).
В зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося может быть рекомендовано различное число элементов движения: от 8 и более и до повторения всего цикла два, три раза; от этого будет зависеть продолжительность сеанса. Темп движения также может быть более Или менее медленным. В случае ухудшения самочувствия занятия предпринимать не следует, необходима консультация врача для уточнения нагрузки адекватной состоянию здоровья.
Предлагаемое упражнение восточной гимнастики является классическим вариантом Чен Ман-чинга. Описание позиций и элементов движения представляет большие трудности, так как разграничения этих элементов практически нe существует: каждое движение плавно переходит одно в другое. Разделение всего упражнения на 137 позиций исключительно условно. Направление движения рук и ног указано стрелками, как оно протекает до следующей позы: сплошной стрелкой движение правой руки (ноги), пунктирной — левой.
Учитывая принцип тай-цзи-чжуань, заключающийся и том, что «фундаментом» движения является движение стоп («корней»), бедер и туловища, изучение определенной позиции нужно начинать с элементов, вносящихся к движению ног, движение рук подключается после того, когда произведено движение стоп, бедер, туловища. Если говорится о повороте бедер, подразумевается также поворот корпуса и головы, поскольку это единое целое. Во всех движениях тай-цзи-чжуань руки следует вести, исходя из движения туловища: во время движения вперед правая рука слегка вытягивается. Поскольку ни одна часть тела не должна двигаться изолированно, в описание элементов движения введено указание «одновременно», означающее, что вне зависимости от того, что описание движений расположено в последовательности, их нужно выполнять одновременно. Вначале рекомендуется изучить упражнение по элементам, а затем отрабатывать плавность и непрерывность перехода одного движения в другое.
Приступая к изучению элементов гимнастики, необходимо изучить текст и сопоставить с прилагаемыми рисунками. Выполняя упражнения нужно следить за правильностью движений:
1) тазобедренные суставы и колени немного согнуты;
2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад следует плавно, округло, без скованности; при шаге назад касайтесь пола носком ноги, при шаге вперед — пяткой, всю подошву ставьте на пол постепенно, как бы перекатывая, одновременно с переносом массы тела на всю ногу;
3) во время упражнения верхняя часть туловища сохраняет вертикальное положение; необходимо следить, чтобы при движении рук туловище не отклонялось ни вперед, ни назад;
4) движения рук плавно округлые, если кисть поднимается, плечо нужно опустить, при выдвижении рук вперед или в стороны они всегда остаются немного согнутыми в локте и запястье, при исполнении движения изгиб рук также плавно изменяется; при отодвигании руки в сторону не выносить ее слишком назад; когда кисти приближаются к груди, плечи и локти разводятся в стороны и расслабляются; при движении рук в положении перед грудью они проделывают полукруглые линии, плечи и локти опущены. Важны повороты кистей, следите за положением ладони (вверх, вниз, вперед); при движении руки (и кисти) движение происходит и в талии. При выбрасывании руки вперед плечо идет вперед, плеча и локти остаются опущенными, другая рука слегка согнута в локте.
Овладение восточной гимнастикой рекомендуется начинать под руководством преподавателя, либо совместно с партнером, владеющим приемами тай-цзи-чжуань. Это не означает, что овладеть гимнастикой самостоятельно невозможно.
Весь комплекс элементов последовательных гимнастических движений тай-цзи-чжуань включает 37 так называемых позиций, некоторые из которых состоят из нескольких движений, или тактов. Все позиции, как и некоторые движения, входящие в позицию, имеют собственные названия и располагаются в определенной единой последовательности. Позиции 1 — 11 составляют первую часть упражнения, позиции 12—37 — вторую часть.

Список позиций.
1. Исходное положение и начало.
2. Пробуждение чи.
3. Схватить птицу за хвост (пять движений: отражение слева, отражение справа, откатывание, надавливание, толчок).
4. Хлыст.
5. Подъем рук и наклон вперед.
6. Аист раскрывает крылья.
7. Почистить колено.
8. Сыграть на гитаре.
9. Почистить колено.
10. Удар кулаком, разведение рук и толчок.
11. Скрещивание рук.
12. Перенести тигра на гору.
13. Схватить птицу за хвост.
14. Хлыст.
15. Поместить кулак под локоть.
16. Оттолкнуть обезьяну.
17. Полет по диагонали.
18. Разгонять облака.
19. Хлыст.
20. Змея.
21. Золотой петух стоит на одной ноге (два движения: на левой, затем на правой).
22. Приставить ногу и бить (два движения: правой ногой, затем левой).
23. Поворот и удар пяткой.
24. Почистить колено (два движения: левое колено, затем правое).
25. Удар кулаком вниз.
26. Схватить птицу за хвост.
27. Хлыст. .
28. Прекрасная госпожа работает у челнока (четыре движения).
29. Схватить птицу за хвост.
30. Хлыст.
31. Змея.
32. Шагнуть вперед к семи звездам.
33. Шагая назад, оседлать тигра.
34. Повернуть туловище и смести лотос.
35. Выстрелить в тигра из перевернутого лука.
36. Удар кулаком, разведение рук и толчок.
37. Скрестить руки и принять исходное положение. Конец.

Описание и фотографии всех 37 позиций, а также 137 их составных частей предоставляются в электронном виде всем пациентам компании biovek, прошедшим лечение в Китае.